Согласно статистики принципов рационального здорового питания придерживаются всего лишь около 7% взрослого населения. 30-40% населения не выполняют нормативы по потреблению овощей, фруктов, мясной и рыбной продукции. Около половины взрослых в РФ превышают нормативы по соли в среднем в два раза. Ещё один неблагоприятный показатель – до половины населения потребляет избыточное количество простых сахаров. Это происходит как за счёт добавленного сахара в напитки и пищу, так и из-за чрезмерного потребления сладких газированных напитков.
Питайтесь разнообразно.
Чтобы чувствовать себя энергичным и здоровым, важно включать в свой рацион разные продукты. Овощи, фрукты, злаки, белки — все это нужно для полноценного питания. Добавьте больше зелени в свои блюда! Шпинат, брокколи и петрушка не только вкусные, но и полны витаминов и минералов. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте натуральные варианты: фрукты, орехи или йогурт с медом. Это не только вкусно, но и полезно для вашего организма!
Белок — строительный материал для нашего организма.
Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также помогает поддерживать уровень энергии. Его следует употреблять не менее, чем 0,8 г на килограмм тела (минимальная доза 45 граммов для женщины и 60 граммов для мужчины). Оптимальное соотношение животного и растительного белка должно быть примерно один к одному. Если говорить о животном белке, то предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса, и самое главное — не красному и не переработанному. Любителям красного мяса разрешается не более 400 граммов в неделю. Источники растительного белка — это зерновые продукты (каши, цельнозерновой хлеб), бобовые и орехи.
Снижение потребления насыщенных жиров и соли.
Структура жиров иная: треть - насыщенные, две трети моно- и полиненасыщенные. Необходимо контролировать долю насыщенных жирных кислот, исключать трансжиры и увеличивать потребление ненасыщенных жирных кислот, что происходит при замене красного мяса на птицу, кролика, рыбу, животных жиров на растительные масла и использовании молочных продуктов с низким содержанием жира. Рекомендуемый уровень потребления рыбы и морепродуктов – не реже 2 раз в неделю в качестве основного блюда. Замена животных жиров на растительные масла и снижение потребления соли не больше 5,0 г/день (эквивалентно одной чайной ложке) помогут улучшить общее состояние здоровья.
Структура рациона питания.
Официальная позиция по структуре рациона питания остаётся стабильной: примерно 50-55% рациона должны составлять углеводы, около 25% — белки и чуть менее 30% — жиры. Очень важно подчеркнуть, что под углеводами подразумеваются не простые сахара (глюкоза, фруктоза), а сложные углеводы — пищевые волокна (клетчатка), которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. На добавленный сахар должно приходиться в идеале менее 5%, максимум — до 10% от суточной калорийности рациона.
Рациональное питание может базироваться на доступных региональных продуктах, которые зачастую дешевле рафинированных и готовых. Например, вместо дорогой говядины можно выбирать курицу или нежирную свинину. Из жирных сортов рыбы доступны сельдь или скумбрия. Овощи и фрукты также стоит выбирать местные и сезонные.
Слушайте свое тело!
Обратите внимание на сигналы своего организма. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете сытость. Это поможет избежать переедания и сделает питание более осознанным. Рациональным считается три основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Питаться чаще пяти раз в день неблагоприятно для моторики ЖКТ, так же, как и через большие промежутки.
Голодание, включая интервальное, недопустимо даже для здоровых людей.
Каждый из нас может внести свой вклад в улучшение своего здоровья, начиная с простых шагов к более сбалансированному питанию. Следите за своим питанием и делайте осознанный выбор! Здоровое питание — это не временная диета, а образ жизни!
