Мы привыкли считать старость синонимом болезней, слабости и усталости. Но современная наука и медицина утверждают обратное: возраст не обязательно равен немощи. Как же оставаться энергичным, независимым и счастливым даже в «золотом» возрасте?
Что влияет на темпы старения:
По данным исследований, 36% старения определяет наш образ жизни, 24% - социальная среда, 22% - генетика, 11% - медицина и 7% - экология. То есть больше трети успеха зависит от нас самих.
Перед российским здравоохранением стоит амбициозная цель: средняя продолжительность жизни должна превысить 80 лет в 2036-м. Но главное, не просто жить дольше, а жить качественно.
Цель – достичь того, чтобы в преклонном возрасте человек мог сам себя обслуживать, ясно мыслить, общаться с близкими и получать удовольствие от жизни.
Двигаемся правильно
Физическая активность – основа здорового долголетия. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, танцы, велосипед). Это снижает риск преждевременного старения на 20-30%, депрессии и деменции – на 7%, сахарного диабета – на 5%.
Однако только кардионагрузок (аэробных упражнений) недостаточно. После 30 лет без тренировок теряется 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Отсюда падения, переломы, снижение эластичности сосудов. Поэтому 2-3 раза в неделю необходимы силовые упражнения с гантелями или весом собственного тела. Особое внимание рекомендуется уделять упражнениям на равновесие (йога, тай-чи, специальная зарядка). Они снижают риск падений – одной из главных причин потери самостоятельности у пожилых.
Питание как топливо для долголетия
Еда может работать во благо или разрушать организм. Основа рациона: овощи, рыба, оливковое масло, орехи. Ограничьте сахар, переработанные продукты и трансжиры. Для людей старше 65 лет норма белка – не менее 1,2-1,5 г на килограмм веса (чтобы предотвратить потерю мышц). Пейте 1,5-2 литра жидкости в день. Кальций (к 70 годам теряется 30% его запаса в костях) и витамин D (не менее 1000 МЕ в сутки) обязательны. Дробное питание 5 раз в день поможет избежать переедания.
Почему диспансеризация ваш главный союзник
Многие думают: «Если ничего не болит, зачем ходить к врачу?» Это опасно. Болезни сердца, повышенное давление, сахарный диабет, ранние стадии рака долгое время протекают бессимптомно. Выявить их вовремя позволяет только регулярная диспансеризация.
В России действует уникальная система бесплатных комплексных обследований: вы можете проверить уровень холестерина и глюкозы, сделать ЭКГ, измерить внутриглазное давление, пройти онкоскрининг.
Если у вас уже есть хроническое заболевание, диспансерное наблюдение у врача снижает риск обострений.
Не забывайте о вакцинации: ежегодная прививка от гриппа и однократная от пневмококковой инфекции защищают пожилых людей от тяжёлых пневмоний и осложнений на сердце.
Мозг и общение: слагаемые счастья
Когнитивное долголетие – это нейропластичность. Терять память с возрастом не норма, - подчёркивают гериатры. Учите стихи, решайте кроссворды, осваивайте новые навыки. Спите 7-8 часов в сутки: нарушение сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте стресса и одиночества. Найдите хобби, общайтесь с друзьями, ходите в театры, занимайтесь волонтёрством. Человек, который чувствует себя нужным и востребованным, живёт дольше и счастливее!
