Здравствуйте! Меня зовут Наталья, и по роду деятельности (да и по призванию тоже) я являюсь тем надоедливым персонажем, который, подобно Кролику из горячо всеми нами любимого мультика про Винни Пуха, пристает ко всем окружающим с наставлениями (помните его скрипучий голос «Вытирайте ноги…»). В моем случае это «Питайтесь правильно…», «Курить вредно…» или «Увеличивая уровень повседневной физической активности вы продлеваете себе жизнь…». Сразу вспомнился образ диетолога из бородатого анекдота, такой строгий, в белом халате, постукивая костяшками пальцев по столу, говорит растерянному пациенту: "Ну просто ума не приложу, что с вами делать?! Сладкое вы не любите, мучное не едите… Ну есть хоть что-нибудь, что вам нравится? Пациент (нерешительно): «Я баклажаны люблю…» Доктор (удовлетворенно): «Так вот, вам их нельзя!»
И начать свой блог я хочу именно с тех самых, всем, казалось бы, хорошо и давно известных, прописных истин, которые как-то нынче забились и затерлись в огромном потоке информации, который обрушивается ежедневно на наши бедные головы.
Сейчас только ленивый не увлекается теорией питания и каждый уверен, что точно знает, что нужно есть, чтобы быть здоровым, как правильно похудеть и какие продукты являются полезными, а какие - вредными для организма. Я каждый день слышу от своих клиентов, что они, соблюдая все рекомендации «звездных» диетологов, отказываются от хлеба, картошки и макарон (при этом почему-то халва и шоколад входят в разряд сверхполезных веществ, без которых невозможна никакая интеллектуальная деятельность). И на поверку оказывается, что большая часть наших «фундаментальных» знаний навязывается нам маркетологами крупных производителей далеко не самых полезных продуктов, а импульс к покупке зачастую дает яркая этикетка или красивый слоган торговой марки. Но есть набор продуктов (далеко не самых дорогих или красиво оформленных), которые должны быть в рационе каждого человека ежедневно, тогда у нас с вами появляется шанс сохранить надолго свое здоровье и работоспособность. Что же это за волшебные продукты?
1. Продукты из цельного зерна. К ним относятся хлеб (не сдоба и выпечка, а обыкновенный хлеб, лучше из муки грубого помола или 2 сорта), крупы, отруби, макароны (из твердых сортов пшеницы). Они заряжают наш организм энергией, а благодаря высокому содержанию пищевых волокон помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты витаминами группы В, Е, содержат кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества. Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в этих продуктах, существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также очень важны для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. В среднем, ежедневно рекомендуется употреблять от 5 до 14 порций таких продуктов (1 порция –1 маленький кусочек хлеба, или ½ стакана макаронных изделий или каш, или 4 ст. ложки хлопьев)
2. Овощи. Сюда относятся любые овощи, как в сыром виде, так и приготовленные различными способами (отварные, жареные, запеченные, тушеные), кроме консервированных. К сожалению для многих из нас, так любимые всеми нами разносолы не входят в перечень продуктов, рекомендованных для ежедневного употребления. Овощи содержат обычно мало калорий, поэтому эффективны для профилактики избыточного веса. Они также богаты клетчаткой, что помогает избавиться от лишнего холестерина и снижает сахар крови. Овощи, особенно сырые – просто кладезь необходимых организму витаминов и микроэлементов! Кроме того, по данным научных исследований, ежедневное употребление в пищу овощей предохраняет нас от рака. Ежедневная рекомендация 4-5 порций овощей ( в 1 порции ½ стакана свежих или приготовленных овощей или 1 стакан свежих листовых овощей)
3. Фрукты. Тоже могут быть в любом виде, кроме консервированных. Как и овощи, фрукты относятся к так называемым, медленным углеводам, которые обеспечивают наш организм энергией. Они тоже содержат много клетчатки, а еще органических кислот и пектинов, которые сохраняют нашу микрофлору здоровой и выводят излишки холестерина. А еще фрукты (кроме огромного количества витаминов и микроэлементов) являются источником натуральной, природной фруктозы, которая, в отличие от химически полученной, приносит пользу нашему организму! Рекомендованное количество – 3-4 порции ежедневно (в 1 порции – 1 фрукт, или ½ стакана ягод или ¼ стакана сухофруктов)
4. Продукты-источники полноценного белка. К ним относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты (молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр). Эти продукты содержат так называемые, незаменимые аминокислоты, из которых образуются клетки нашего организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма, происходит быстрое его старение. Рекомендуется ежедневное употребление 4-6 порций таких продуктов (половина за счет мясных, половина – за счет молочных белков). 1 порция, это: 75 граммов мяса, птицы или рыбы, 2 яйца, 1 стакан молока или кефира, ½ стакана творога, 45 граммов сыра.
5. Продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот. Это нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта морской рыбы. Норма потребления таких продуктов в день небольшая – не менее 20 граммов, а вот польза при их ежедневном употреблении – колоссальная! Ведь ПНЖК (их еще называют омега-6 и омега-3 кислоты) кроме того, что способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, принимают активное участие в регулировании обменных процессов, формировании иммунитета, а также препятствуют развитию сердечно – сосудистой патологии, избавляя организм от лишнего холестерина! Конечно, необходимо помнить, что жиры- вещь очень высококалорийная, и если их употреблять помногу, то лишний вес вы можете заполучить и за счет этих суперполезных продуктов! Но обязательная ежедневная ложка растительного масла или горсть орехов – ваш путь к здоровью и долголетию!
6. Чистая питьевая вода. Здесь нет жестких нормативов. По разным источникам, рекомендуют ежедневно употреблять от 1,5 до 3 литров жидкости. Я больше склоняюсь к рекомендации, что пить надо по потребностям организма (столько, сколько хочется). Но можно точно сказать, что не менее половины употребляемой ежедневно жидкости должно обеспечиваться чистой питьевой водой. И лучше воду употреблять не с завтраком, обедом и ужином, а за полчаса до- или не ранее чем через час после приема пищи.
В каждом приеме пищи соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1/1/4 (то есть на одну часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). Желательно, эти 4 части обеспечивать не сладостями, а опять-таки крупами , хлебом и овощами. Безусловно, все компоненты пищи оказывают взаимное влияние – усиливают или ослабляют действия друг друга. Но таких сочетаний сотни, если не тысячи, и предусмотреть их все не в состоянии даже квалифицированный специалист! Поэтому важно сделать свое меню разнообразным, а не злоупотреблять каким-то одним блюдом.
Обязательно ежедневно должно быть не менее трех, а лучше, четырех приемов пищи. То есть должен быть хороший завтрак, полноценный обед (минимум из 2 блюд) и, желательно, не очень поздний ужин. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%.
А вот от каких продуктов можно отказаться без ущерба для здоровья?
• Во-первых, от простых сахаров (сладостей) таких как сахар, конфеты, печенье, пирожные, мороженое. Чуть менее вредны те сладости, которые состоят только из сахара, и не содержат в своем составе жир. Это варенье, джем, мармелад, зефир. Но даже их не стоит употреблять более 20 граммов за 1 прием пищи (то есть если чай пьете с сахаром, от конфетки можно уже и отказаться.
• Во-вторых, стоит ограничить употребление насыщенных жиров. Старайтесь отдавать предпочтение нежирным сортам мяса перед жирными, и любому мясу перед колбасой. Очень часто мы избыток жиров получаем с, казалось бы, безобидными на первый взгляд, соусами и майонезами. Еще один крупный поставщик такого рода жиров – упомянутые выше тортики, пиржные и мороженое.
• В-третьих, любой полуфабрикат, даже самый дорогой, однозначно проигрывает собственноручно приготовленной еде. Отдайте предпочтение куску отварной говядины по сравнению с купленной в дорогом кафетерии котлетой по –киевски. И дешевле, и полезнее
• Консервированной и копченой продукции. Кроме большого количества соли, используемой при консервации, Вы получите массу, мягко говоря, не очень полезных вашему организму химических веществ.
• Сладких газированных напитков. Кроме опасных для здоровья химически компонентов, с этими напитками вы получаете массированный углеводный удар по вашей печени (к примеру, в 330 граммовой баночке колы содержится дневная норма сахара)
Конечно, существуют праздники, дни рождения, и прочие мероприятия, на которых ограничивать себя не получается, да и не всегда нужно. Для таких случаев существует особое, праздничное меню. Конечно, здорово, если каждый день-праздник. Но давайте, все же, праздничные блюда оставим для особых случаев, а ежедневно будем употреблять свежеприготовленную простую еду. И деньги сэкономим, и здоровье улучшим!
С вами была Наталья Косякова. Спасибо всем и будьте здоровы! С нетерпением жду ваших вопросов!
