— У тебя есть мечта?
— Да, похудеть.
— Ну, а, что ты тогда не худеешь?
— А как же жить без мечты?
Здравствуйте!
Судя по отзывам на предыдущую публикацию, проблема похудения волнует многих. Причем, волнует по-разному: кого-то, чтобы убедить себя, что он все равно не похудеет (причины – наследственность, конституция, обмен веществ и пр.), кого-то, чтобы укрепиться в убеждении, что все люди с лишним весом – это просто распустившиеся обжоры и лентяи, которых не кормить – и на беговую дорожку, и все будет в ажуре. Ну а кто-то, как Марк Твен, считает, что сбросить вес чрезвычайно просто, и делал это уже не один десяток раз. А кто-то, может быть, просто не знает, с чего начать. Посему, позвольте начать сначала, то есть определиться с тем, есть ли у вас лишний вес. Понятно, что сам термин «лишний вес» является условностью, и больше зависит от субъективного восприятия человека самим собой и окружающими. Поэтому сегодня я обращусь к понятиям и терминам, принятым в медицине.
Итак, на первом этапе определяем наличие (или отсутствие) у вас лишнего веса.
И самое простое, что мы можем подсчитать – это индекс массы тела (ИМТ или BMI), то есть соотношение веса и роста. Он рассчитывается по формуле
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Условной нормой для женщин являются значения ИМТ от 18,5 до 24, для мужчин от 20 до 24,9.
По международным соглашениям, действуют следующие показатели:
Для женщин Для мужчин Оценка
До 18,5 До 20 Недостаточный вес
18,5-23,9 20-24,9 Нормальный вес
24-29,9 25-29,9 Избыточный вес
30-34,9 30-34,9 Ожирение 1 степени
35-39,9 35-39,9 Ожирение 2 степени
40 и выше 40 и выше Ожирение 3 степени
Разброс показателей связан с различной плотностью и толщиной костей у обладателей разных типов телосложения. Ориентироваться здесь можно на лучезапястный индекс. Если окружность запястья составляет 14-15 см. у женщин и 16,5-17,5 см. у мужчин – это нормостеники, если меньше – астеники, больше -гиперстеники. Так вот, если вы –представитель астенического типа телосложения (как правило, такие люди имеют рост выше среднего и часто худощавое тело (по крайней мере, в юности), ваш ИМТ будет приближаться к нижней границе нормы (18-20), если вы-гиперстеник (как правило, у них не очень высокий рост и хорошо развитая мускулатура) – то к верхней границе (23-25), нормостеники обычно тяготеют к средним величинам (21-23).
Подсчитали? Но не торопитесь радоваться, если ваш ИМТ укладывается в показатели нормы, как и огорчаться, если он выше (или ниже) этой самой нормы. Дело в том, что разные структуры человеческого организма имеют разную массу. Так, например, жир- относительно легкий, а мышечная масса – гораздо тяжелее. Поэтому иногда спортсмен, имеющий развитую мускулатуру и человек, обросший жирком, могут иметь одинаковый ИМТ.
Поэтому для того, чтобы окончательно определить наличие (или отсутствие у вас лишнего веса), неплохо было бы определить состав своего тела ( то есть количество и соотношение в вашем организме костной, мышечной и жировой массы, внутренних органов и воды). К сожалению, самостоятельно вы такой расчет не сделаете, придется обратиться в специальные учреждения. Самыми точными способами такого измерения служат рентгенологические методы исследования: МРТ, КТ и денситометрия (в нашем городе МРТ и КТ с этой целью не делают, а денситометрию можно пройти в диагностическом центре). Минус этих методов – вы получаете дозу облучения. Наиболее распространенным и безопасным методом, имеющим хорошую точность измерений, является биоимпедансный анализ.
Здесь вариантов несколько:
1. Обратиться в специализированный центр здоровья. У нас в городе таких центров для взрослых всего 4 (ОВФД «Здоровье», ГКБ№8, , ГКБ№1, поликлиника №17). Прием и все обследования в них совершенно бесплатны (с собой нужно иметь паспорт и полис ОМС). Принимают по очереди.
2. Если вы являетесь членом какого-либо спортивного клуба. В большинстве уважающих себя клубов такое исследование проводится. Из минусов – в большинстве случаев измерение проводит не врач (есть риск неправильной интерпретации результатов).
3. Получить такую услугу на платной основе в любом медицинском учреждении, где работают с лишним весом. Как правило, стоимость колеблется от 250 до 1500 руб, в зависимости от оборудования.
Внимание! Нельзя проводить данное обследование после интенсивной физической нагрузки, после сильного стресса, в течение 3 часов после обильного обеда, в течение 2 дней после приема алкоголя, женщинам – в период месячных .
Какие результаты мы получим? Не буду перечислять все показатели, для нашей с вами задачи наиболее важны 3 из них – количество жировой ткани (в килограммах), процент жировой ткани и количество мышечной ткани. Если и в килограммах и в процентах жир выше нормы, можно смело начинать борьбу с лишним жиром, следя при этом, чтобы мышечной ткани меньше не становилось.
Еще один показатель для самостоятельного измерения – объем талии. Тревогу стоит начинать бить, если вы женщина – при объеме свыше 80 см, у мужчин – свыше 94 см. Имеет значение также соотношение объемов талии и бедер. У женщин в норме оно составляет не более 0,9, у мужчин – не более 1.
И последний показатель для анализа – толщина кожно –жировой складки. В бытовом варианте можно просто взять ее 2мя пальцами на уровне пупка по среднеподмышечной линии. Толщина складки в этом месте в норме не должна превышать 2-2,5 см. Более точно вы можете измерить толщину складок специальным прибором – калипером (это тоже делают в медицинских учреждениях, в частности, в тех же центрах здоровья, а также в спортивных клубах (например, если вы занимаетесь шейпингом, такие измерения обязательны каждый месяц)).
Что делать с результатами?
Если все ваши показатели близки к норме и в течение последнего года вес не изменялся, рекомендация – перестать париться по поводу похудения и начать жить. Вы сможете легко улучшить свою фигуру при помощи физических упражнений самостоятельно или с инструктором.
Если ваши показатели превышают норму, либо они в норме, но вес колеблется в течение года более, чем на 3 кг. и при этом вы здоровы, у вас два варианта действий – начать снижать вес или стабилизировать его на нынешних показателях. Второй вариант потребует от вас чуть меньших усилий.
Если же ваши показатели, что называется «зашкаливают», в любом случае стоит сначала обратиться к врачу и пройти первичное медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии заболеваний, либо выявить их и приступить к лечению. Для вас снижение веса – обязательно, но лучше, чтобы данный процесс проходил под наблюдением врача.
О том, как рассчитать свою индивидуальную потребность в пищевых веществах и энергии я напишу в следующий раз.
А пока жду ваших вопросов и будьте здоровы!
