Для того, чтобы похудеть следует отказаться всего от трех вещей: завтрака, обеда и ужина.
Лично у меня слово «режим», если и не ассоциируется с местами не столь отдаленными, вызывает сильную зевоту и огромное желание послать рекомендующего далеко и надолго. Это началось в раннем детстве, когда воспитатель в самый разгар игры кричала: «Все на сон.час!», неизбежно продолжалось в школьные годы, да и в институтские тоже, дальше последовал сан.-эпид. режим в медицинском учреждении и так далее… Ложку меда в огромную режимную бочку дегтя добавлял лишь тот факт, что я – мама, а следовательно несу ответственность за свое дитятко в той части, чтобы по утрам завтракало и спать ложилось не позже полуночи, да и уроки соблаговолило сделать. А все наставления своих и мужа родителей типа «кушать надо по часам и только здоровую пищу» по-прежнему вызывали стойкое отвращение.
Как же я «дошла до жизни такой», что собственноручно (никто с палкой рядом не стоит!) пишу эти строки? Я, пожалуй, знаю ответ. Только сначала я дошла до другой, гораздо более трудной, жизни, когда весы готовы вот-вот показать трехзначную цифру, когда отчаянно хочется выглядеть, а в магазинах почти полностью отсутствует одежда твоего размера, когда подъем на пятый этаж требует, как минимум, одной остановки в пути, когда одноклассники перестают тебя узнавать, а новые знакомые предполагают, что ты лет на 10 старше, чем на самом деле… И вот тогда, убегая от депрессии и безысходности, в поисках себя настоящей, я и обернулась лицом к прежде от всей души презираемым прописным истинам. Оказалось, помогают! Не все и не сразу, но постепенно жить как-то стало в буквальном смысле легче.
Поэтому сегодня, продолжая в общем-то ненавидеть жизнь по расписанию, я примкнула к той самой презираемой мною прежде плеяде воспитателей (в прямом и переносном смысле), и позволяю себе выдавать подобные рекомендации своим клиентам. Сейчас я предлагаю вам те, которые подходят большинству людей здоровых, но желающих сбросить определенное количество лишних килограммов.
1. Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара – приемом пищи не считается.
2. Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что Вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.
3. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть, обязательно должен быть полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас! И именно в эти часы вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах), что-то очень вкусное, но вредное для вашей фигуры!
4. Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает.
5. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.
6. Желательно, если ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не говоря уже о том, что сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном!
7. По той же самой причине (чтобы избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.
8. Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует вас отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы!
9. Лучше, если вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий
10. Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы на компьютере, управления автомобилем; не храните вредные высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие овощи и фрукты!
11. Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее. И, еще раз напомню, не менее половины потребляемой за сутки жидкости, должно быть чистой питьевой водой!
На сегодня у меня все. Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!
