Если вы хорошенько раскормите окружающих, то сами будете выглядеть стройнее
Сегодня, как и обещала в прошлый раз, пишу конкретные рекомендации по уменьшению жировой составляющей рациона. Кому эти рекомендации могут пригодиться?
Во- первых, всем, кто находится в процессе борьбы с лишним весом. Как уже общеизвестно, эффективно похудеть можно лишь в том случае, когда из организма уходит лишний жир (а не мышцы или вода).
Во-вторых, всем, кто имеет предрасположенность или уже страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Для вас редукция жировой составляющей рациона – жизненная необходимость, которая поможет не заболеть, или (если вы уже больны) достичь длительной ремиссии.
Не помешает выполнение данных рекомендаций и тем, у кого есть нарушения углеводного или жирового обмена (повышен уровень холестерина или сахара в крови).
Возраст 60 лет и более –тоже показание к уменьшению количества жиров в рационе.
А также данные рекомендации могут пригодиться всем, кто хочет вести здоровый образ жизни и стремится к здоровью и долголетию.
1. Используйте для заправки салатов натуральные нежирные йогурты без фруктовых добавок, лимонный сок, винный уксус или кефир. Подойдет и нежирная сметана (не более 10% жирности). А, например, салаты типа «Греческого» с добавлением брынзы «Фетаки» дополнительно никакой заправки не требуют. Если же рецептура салата требует добавления (очень, кстати, полезного) нерафинированного растительного масла, то строго следите за его количеством – не более 20 граммов (это примерно 1 столовая ложка) на салатницу.
2. Если вы принимаете пищу вне дома, поинтересуйтесь, какие варианты соусов есть для заправки салата (всегда стоит предпочесть сметану майонезу или сладкому сливочному соусу). И просите не заправлять салат заранее, а принести заправку отдельно – так гораздо легче будет проконтролировать ее количество (да и качество тоже)
3. Если вы регулярно питаетесь вне дома, выбирайте в меню гарниры, приготовленные без соусов, сыра или масла.
4. Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 процентов, а «легких» и диетических майонезов на самом деле не существует: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30 процентов жира.
5. Масло для бутерброда можно взбить с холодной водой миксером и размягчить перед употреблением, тогда оно будет содержать меньше калорий и размазываться более тонким слоем.
6. Запекайте мясо, рыбу и птицу в духовке, на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления лишнего жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.
7. Овощи обладают способностью поглощать жир, поэтому их лучше готовить отдельно от мяса. А тушить овощи можно в курином или мясном бульоне или вине.
8. Мясной, рыбный или куриный бульон лучше охладить после приготовления, а затвердевший жир убрать с поверхности. Вкусовые качества при этом совершенно не страдают, а жира вы получаете ощутимо меньше
9. Лучше не добавлять масло, молоко или маргарин при приготовлении таких продуктов как картофельное пюре, рис, макароны, каши. Макаронам это не нужно, вкус риса лучше обогатить с помощью зелени и специй, а в картофель лучше добавлять маложирный йогурт. И, вопреки известной поговорке, каша добавления масла не требует вообще, варить даже молочную кашу лучше на воде, добавляя молоко в конце варки.
10. Порции блюд, содержащие большое количество жира, должны быть небольшими, напротив, порции овощей, фруктов, гарниров из круп стоит увеличить.
11. Твердый сыр – продукт полезный, но содержит очень много жира, поэтому требует контроля количества. А вот нежирный творог, брынзу и несладкий йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, необходимого человеку любого возраста.
12. Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую полезными жирными кислотами Омега-3: скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты (хека, треску, креветки) — они содержат много витаминов группы В.
13. При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки, и нет полезных веществ.
14. Перейдите с цельного молока на обезжиренное. На вкус нежирное молоко не хуже стандартного, да и белка в нем больше, а вот жира в два с лишним раза меньше.
15. Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г.
16. Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной куском говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.
17. Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но, как минимум, в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).
18. Лучше избегать немолочных заменителей взбитых сливок, так как они обычно богаты насыщенными жирами (пальмовым и кокосовым маслом)
19. Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.
20. Попробуйте заменить мороженое молочным коктейлем –он гораздо менее калориен, содержит меньше жира и обладает более высоким индексом сытости. А, чтобы не переборщить с сахаром, вместо сахарного сиропа добавляйте туда кусочки фруктов – и вкусно, и полезно!
21. В большинстве кулинарных рецептов количество жира может быть снижено не менее чем на 1/3 без потери вкуса и консистенции
22. Добавление в рацион продуктов, содержащих пищевые волокна и пектины, приводит к снижению общего уровня холестерина в организме.
На сегодня это все! Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!
