Пошла на кухню выключить свет… вернулась с двумя котлетами…
Пить хочу, боюсь возвращаться…
В каждом из нас хотя бы изредка просыпается чревоугодник, в самом деле, покажите мне человека, который иногда не позволяет себе насытиться, что называется до «отвала» или просто вдоволь полакомиться вкусненьким! Обычно мы это делаем днём, но существует немало людей, в которых живет «ночной обжора», активность которого проявляется почти исключительно по ночам! С наступлением темноты эти люди, что называется «пускаются во все тяжкие»! Причем на них не действуют никакие логические доводы, обещания, данные себе и окружающим, замки на холодильник и медицинский пластырь на рот! Ваш персональный «Ночной обжора» все равно найдет способ утолить свой зверский аппетит, и оставит вас «с носом», а вернее, с чувством вины, злостью на самого себя, тяжестью под ложечкой, бессонницей , а некоторых и с лишними килограммами! Как же победить в себе этого монстра?
Сначала давайте разберемся в причинах такого поведения. Специалисты выделяют «ночную гиперфагию» как разновидность компульсивного переедания, она по статистике встречается примерно у 10% людей и характеризуется тремя основными признаками : вечернее и ночное переедание, утреннее нежелание есть и нарушение сна. По ночам к холодильнику тянет часто тех, кто находится в активной погоне за идеальной фигурой (они обычно жестко ограничивают количество пищи); тех, кто, по разным причинам, просто получают недостаточно пищи днем – из-за нехватки времени или личной неорганизованности; и тех, кто привычно «заедает» все свои проблемы, сдерживая себя днем и теряя контроль ночью. Также ночные переедания свойственны людям при определенных заболеваниях, например, некоторых видах язвы желудка, для которых характерны так называемые «голодные» боли (на последнем варианте я сегодня останавливаться не буду, таким людям требуется наблюдение гастроэнтеролога).
А вот у «охотников за фигурой» днем обычно хватает силы воли контролировать свой аппетит, так же, как и у любителей эмоциогенного переедания - свои эмоции, к вечеру же, когда привычные дела закончены, и наступает время отдыха, они начинают остро ощущать или физиологический голод (первая и вторая группа), или же голод психологический, в просторечии именуемый аппетитом (третья группа). Накопившаяся за день усталость, пережитые стрессы, невысказанные обиды – все это открывает двери «ночному обжоре». И «зеленую улицу» ему, драгоценному, открывает обильная аппетитная реклама всяких вкусностей по ТВ, и разнообразные сцены обильного, по-русски, застолья. А у первой и второй группы еще добавляются физиологические причины –уровень сахара в крови снижается, организм начинает требовать еды. А к тому же еще и сонливость добавляется…
И вот на этом интересном моменте приходит «жор», то есть остатки силы воли и контроля ослабевают, и в желудок закидывается, зачастую не прожевывая, добрая половина содержимого холодильника. И всё это «уходит» в считанные секунды, когда не только уровень сахара в крови не успевает повыситься, но и сигнал о приеме пищи, поступающий в центр насыщения только минут через 20 после начала еды, не успевает туда дойти! А тут ещё и внутренний голос уговаривает: «поешь, как в последний раз, а то завтра опять на диету посадят!» И формируется «порочный круг», когда чувство вины заставляет нас на следующий день ещё больше ограничить себя, а вечером или ночью все повторяется!
И ведь не ночная еда страшна сама по себе – ничего страшного в том, что вы съедите яблоко или выпьете стакан кефира, по большому счету нет. Ведь есть люди, которые работают по ночам, и при этом ночным обжорством не страдают! Проблема возникает там, где мы автоматически начинаем закидывать в себя все подряд, теряя контроль и не отдавая себе отчета в происходящем.
Не застрахованы от ночных набегов на холодильник и те, кто и днем себе ни в чем не отказывает. У них организм привыкает работать в режиме «нон-стоп», и ночью требует очередной порции калорий для откладывания про запас «на черный день». Все остальные факторы сходны —стресс, невыраженные эмоции, подавленность и усталость.
Что же делать?
Советы из глянцевых журналов типа «нельзя есть после 18.00», «повесить на холодильник свое фото» и тому подобные, конечно, могут кому-то помочь, но для большинства этого недостаточно! Прежде всего, нужно понимание, что еда – один из основных источников энергии для поддержания жизни и здоровья! И все, что вам положено, вы обязаны получить в течение дня! Поначалу многим придётся мотивировать себя есть не менее 3-4 раз в день, осознать, что нет запрещённых продуктов, которые по факту и составляют большую часть ночного рациона, и в разумных пределах вы можете позволить себе любые вредные вкусности (главное, чтобы они не составляли более 10% от вашего дневного рациона).
И следите за потреблением воды! Часто мы смешиваем понятия голода и жажды Необходимое количество воды должно выпиваться в течение дня, а вечером и на ночь я рекомендую ставить стакан с водой на прикроватный столик, и в случае острого приступа голода выпивать сначала воду, возможно, это позволит притупить тягу к ночной трапезе. А если чуда не произошло, и организм все равно требует колбасы, попробуйте выпить стакан кефира или теплого молока со специями ( подойдёт куркума, корица, молотый имбирь на кончике ножа) или маленькой ложечкой меда. А вот от сока, чая, кофе и алкоголя лучше отказаться, они могут вызвать усиление аппетита.
Если и это не помогло – попробуйте белок вареного яйца (его надо заранее приготовить) или нежирный творог, или обезжиренный сыр, только сразу же уходите с кухни. Вероятность того, что вы продержитесь до утра –уже выше. Но если и последний вариант не помогает – разрешите себе ночное обжорство, только под контролем. Возьмите большую тарелку и положите по маленькому кусочку всего, что есть в холодильнике. Разнообразие отлично компенсирует небольшое количество еды, а наличие контроля снижает привлекательность обжорства. Возможно, в следующий раз, и стаканом кефира сумеете ограничиться .
И старайтесь беречь себя от отрицательных эмоций перед сном. Ужастики, чернуху, новости и декадентскую литературу лучше оставить на дневное время, например, в выходные (в том случае, если вы без этого не можете вообще обойтись). Вечером хороша горячая ванна с аромамаслами, свечи, спокойная музыка, тихие игры с детьми, прогулка с собакой, романтическая комедия, хорошо проветренная спальня и своевременный сон. Избавьтесь от привычки засыпать под телевизор и старайтесь оставить вечер для чего-то вдохновляющего и полезного, например, для общения с близкими. Если от сна вас не отвлекают жизненно важные дела, старайтесь ложиться не слишком поздно и в одно и то же время.
Что касается физических упражнений, конечно, физкультура в утренние часы имеет массу преимуществ, но поклонникам ночных трапез можно в качестве альтернативы порекомендовать заниматься именно вечером. Только выбирайте тренировку низкой интенсивности или направления, призванные гармонизировать эмоциональное и физическое состояния (йога, цигун, пилатес). Хороши перед сном спокойные дыхательные практики, медитации. Упражнения помогут избавиться от стресса, очистить ум от навязчивых мыслей и улучшить качество сна. Как правило, аппетит после правильно подобранной спокойной нагрузки тоже успокаивается, а тело становится более чувствительным к своим истинным потребностям.
Проведите ревизию содержимого вашего холодильника, старайтесь не держать в холодильнике и на столе в пределах доступа «вредных» продуктов! И подготовьте заранее продукты, которые будете использовать в случае ночного перекуса, если вдруг все же он случится.
И, наконец, последний совет на сегодня. Многие из вас наверняка помнят мультик про Крошку Енота. Там дается универсальный рецепт на все времена. Не ругайте и стыдите своего ночного обжору, постарайтесь с ним подружиться, улыбнуться самой доброй из ваших улыбок, ведь он- это часть вас самих. И тогда все у вас получится, а монстр на поверку окажется вашим другом и союзником! Удачи вам и будьте здоровы!
