Можно у вас быстро перекусить?
- Да, у нас есть готовые блюда. Вам предложить за сто или за сто пятьдесят
рублей?
- А какая между ними разница?
- Разница большая: пятьдесят рублей!
Сегодня мы поговорим о перекусах. Для начала, определимся с терминологией. Что же такое перекус?
К перекусам относятся приемы небольших порций пищи между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином).
О небольших порциях можно говорить, когда величина перекуса не превышает 5-10% от суточного количества пищи.
К примеру, если ваш ежедневный рацион насчитывает обычно 2500 ккал. энергоемкости, то к перекусам можно отнести прием порции не более 250 ккал. То есть, чай с конфеткой попили (80 ккал)-это перекус, стакан сока (200 ккал)-это перекус, яблоко (40 ккал)-тоже перекус, и даже чашка чая с молоком без сахара (25 ккал) –тоже относится к перекусам. А вот кусок торта (500 ккал)-это вполне себе полноценный прием пищи.
Что нельзя считать перекусом? Прием любых жидкостей, не содержащих (или почти не содержащих калорий) – чай и кофе (естественно, без сахара и молока), вода – к перекусам не относятся.
Для чего нужны перекусы? Считается, что частое (каждые 3-4 часа) питание помогает избежать сильного голода, который часто приводит к последующему перееданию, а также позволяет поддерживать равномерно стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его скачков.
Кому нужны перекусы? Да простят меня многие апологеты здорового питания –перекусы нужны не всем. Для здорового человека, не имеющего проблем с избытком или недостатком веса, вполне достаточным является 3х разовое питание (завтрак – 30%, обед 40-45% и ужин – 25-30% от суточного количества пищи). С другой стороны, если вы привыкли перекусывать, отказываться от этой привычки не стоит, тогда распределение пищи в течение суток будет выглядеть вот так: завтрак -25%, 2завтрак -5-10%, обед 40-45%, полдник -5-10%, ужин -20%.
А вот если у вас имеются проблемы с ЖКТ (гастриты, дуодениты, колиты, язвенные или эрозивные процессы, дискинезия ЖВП, удален желчный пузырь), если есть нарушения углеводного или жирового обмена, а также если вы просто хотите снизить, либо набрать вес –здесь без частого дробного питания не обойтись. В этих случаях возможно питаться даже 5-6 раз в день. Опять – таки, частое дробное питание вовсе не означает постоянное забрасывание в себя маленьких порций пищи, желательно все же, чтобы промежутки между приемами пищи составляли хотя бы 2,5 – 3 часа.
Каковы самые распространенные ошибки перекусов, которые практически сводят на нет всю пользу этих маленьких приемов пищи? Основных таких ошибок две.
Первая – самая, наверное, у нас распространенная – это бесконечные «чаи с конфектами и печенюшками». Пользы от таких перекусов –ноль, потому как чувство голода возвращается очень быстро (мгновенно повышается, а затем так же резко снижается уровень сахара в крови), а калорийность одного такого перекуса практически приближается к таковой у обеда из трех блюд.
Вторая – использование в качестве перекусов представителей доблестной армии фаст-фуда – чипсов, подсоленных орешков, шоколадных батончиков и пр., причем запивается это все сладкой газировкой. Этим особенно грешит молодое поколение. Такие перекусы вредны не только (и не столько) высокой калорийностью и скачками сахара в крови, но и огромным количеством поступающих с такого рода пищей транс – жиров, наносящих колоссальный вред и молодому, и зрелому организму.
Что же хорошо использовать для перекусов?
1. Белковые продукты. К ним относятся мясо, рыба, птица, яйцо, творог, сыр. Небольшая порция белка вызовет чувство сытости надолго и поддержит оптимальный уровень сахара в крови. Только имейте в виду, что колбасные изделия сегодня относят не к белковым, а к жировым продуктам, а копчености содержат избыток соли, поэтому в качестве перекуса лучше использовать кусочек отварного или запеченного мяса, а не колбасу или копченую рыбу.
2. Овощи– их можно употреблять в виде салатов или в цельном виде, но лучше, если они будут сырыми или с минимальной термической обработкой. Содержащиеся в них углеводы надолго зарядят организм энергией, а наличие клетчатки поможет поддержать вашу пищеварительную систему в здоровом состоянии. Овощи также хорошо сочетать с белковыми продуктами и нерафинированными растительными маслами.
3. Фрукты и ягоды. Также содержат много «хороших» углеводов и клетчатки. Они лучше утолят чувство голода, если будут сочетаться с зерновыми продуктами (мысли), йогуртом (фруктовый салат) или творогом. Полезными для перекуса считаются вишня, яблоки апельсины, киви, персики, слива, клубника, груши и грейпфруты.
4. Сухофрукты также обеспечат вас необходимым количеством калорий и надолго утолят чувство голода. Их хорошо комбинировать с орехами. Но помните, что сушеные банановые чипсы, цукаты в сахаре, кунжутные палочки, сухофрукты в шоколадной или сахарной глазури собственно являются уже сладостями и к сухофруктам не относятся. Кроме того, любые сухофрукты – продукт далеко не низкокалорийный, поэтому следите за количеством!
5. Орехи. Хороший продукт для перекуса. Тридцать граммов орехов – это приблизительно 170 калорий, 6 г белка, 7 г углеводов и 15 г жиров. Причем жиры в составе орехов полезные, содержат необходимые нашему организму полиненасыщенные жирные кислоты. Меньше всего жира — в фундуке и миндале. Больше всего омега-3 жирных кислот — в грецких орехах. Но не стоит употреблять за раз больше 30 граммов орехов, они высококалорийны, и при неограниченном их употреблении возникает риск набрать пару лишних килограммов.
6. Обезжиренный йогурт, кефир, варенец или любой другой кисломолочный продукт без сахара не очень высокой жирности. Можно в него добавить немного льняных семечек и свежих фруктов, будет вкуснее и питательней.
Полезным для здоровья считается только тот перекус, который дает организму не более 10% от суточной потребности в пище. Задача перекуса – обеспечить организм дополнительным количеством энергии, помочь ему «дотянуть» до полноценного приема пищи. Если же количество калорий намного превысит норму, то такой перекус автоматически превратится во второй обед или третий ужин. И помните, что для того, чтобы перекус принес пользу, он должен состоять не из конфет, чипсов или газировки, а из полезных организму продуктов!
