Силовые, диеты и ошибки: личный опыт формирования правильного рациона. Часть 2

Многие думают, что гораздо проще поголодать пару недель и увидеть заветный «минус» на весах, чем по-настоящему менять свой образ жизни, рацион и режим дня. Но я поняла: чтобы сохранить здоровье и улучшить фигуру, единственный выход — подходить к питанию и спорту комплексно.

Свой путь я начала с постановки целей. Главным было не похудение, набор мышц или спортивные результаты, а изменение качества жизни и приведение в норму метаболизма. Для этого нужно было перейти на правильное для моего организма питание, вернуться в спорт и выстроить режим дня.

Основа — КБЖУ

Первым делом взялась за самое сложное — корректировку питания. Важно следить не только за калорийностью, но и за соотношением нутриентов — то есть питательных веществ (белков, жиров и углеводов) — в тарелке. Если сильно сократить калорийность или исключить хоть один из нутриентов (как это часто делают во время диет), то неминуемо возникнут проблемы со здоровьем. Это происходит, потому что белки, жиры и углеводы нужны, чтобы поддерживать разные функции организма и от их недостатка или переизбытка, конечно же, возникают проблемы.

Также очень многое зависит от особенностей организма, наличия эндокринных и гастроэнтерологических заболеваний. Поэтому помните, что мои слова — лишь личный опыт. Для правильной коррекции питания нужна консультация у диетолога, эндокринолога или спортивного тренера с медицинским образованием.

Первым шагом на этом пути для меня стал расчет нормы КБЖУ и тщательный анализ собственного рациона. Сделать вычисления можно на онлайн-платформах, а еще лучше — в специальном приложении для смартфона. Там вы сможете фиксировать свои результаты и без лишних заморочек заносить съеденные продукты в программу.

Формулы, по которым можно рассчитать свою норму калорий: Для женщин: (10×вес (в килограммах)+(6,25×рост (в сантиметрах)−(5×возраст)−161

Для мужчин: (10×вес (в килограммах))+(6,25×рост (в сантиметрах)−(5×возраст)+5

Базовый показатель умножаем на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная физическая нагрузка (сидячий образ жизни);
• 1,375 — легкий фитнес, пешие прогулки;
• 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — тренировки 5-7 раз в неделю;
• 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, профессиональный спорт.

Чтобы понять, что я ем и в чем заключаются мои ошибки в питании, на протяжении трех дней я считала свой привычный рацион. Итого на старте получилось: критически низкое количество калорий, отсутствие белковой пищи, преимущественно углеводное питание.

После этого я прошла анализ состава тела. Эту процедуру советую всем. Ее может провести врач-диетолог или тренер в фитнес-клубе. Так можно узнать процент жира в организме, насколько развиты мышцы, процент отечности тела и другие показатели, которые будут полезными при формировании рациона и составлении плана тренировок.

Во время создания нового плана питания моей задачей было избавиться от отеков, а также увеличить количество белка, уравновесить углеводы (сделав так, чтобы в основном употреблять сложные) и держать в норме жиры. Если ваша цель — похудение, то нужно сделать небольшой дефицит калорий, если набор мышечной массы — профицит. Для безопасного результата стоит скорректировать количество буквально на 200-300 калорий в день. Важное упоминание: для набора мышечной массы суточный калораж нужно увеличивать за счет белка и сложных углеводов, для сброса лишнего веса лучше сократить количество простых углеводов и привести в норму жиры. Если вы активно тренируетесь не сокращайте сложные углеводы и белки, они вам необходимы для строительства мышц и энергии во время занятий спортом.

Белок — мышцы, кожа, волосы

Теперь расскажу подробнее, зачем нужен каждый из макронутриентов.

Белок — главный строительный материал нашего организма. Если коротко, то он помогает создавать клетки организма, мышцы, волосы и кожу, а также синтезирует гормоны, ферменты и антитела, поддерживающие иммунитет. Он помогает ускорить обмен веществ и дает долгое чувство насыщения, без чего процесс правильного похудения или набора массы невозможен.

Универсальные белковые продукты, которые могут быть в основе рациона (в скобках указано количество белка на 100 грамм продукта):

• говядина (21 грамм);
• свинина (21 грамм);
• куриная грудка (20 грамм);
• консервированный тунец (18 грамм);
• творог (19 грамм);
• греческий йогурт (10 грамм);
• яйцо (16 грамм);
• сыр (27,5 грамм);
• сельдь (15-18 грамм);
• гречка (13 грамм);
• чечевица (20-25 грамм);
• кальмар (20 грамм);
• креветки (18 грамм);
• желатин (60 грамм);
• какао (20-25 грамм).

Опираясь на этот примерный список, вы сможете сформировать свой ежедневный рацион. Например, если позавтракаете небольшой тарелкой творога с греческим йогуртом, на обед съедите 150 грамм куриной грудки с гречкой, а на ужин приготовите легкий салат из 100 грамм тунца с овощами, то получите около 80 грамм белка.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, то будет достаточно 1-1,5 грамма белка на килограмм веса. Если же вы тренируетесь и хотите увеличить мышечную массу, то ориентируйтесь на 2-2,5 грамма.

Главное — помнить, что белок не откладывается в запасы, как, например, углеводы. Но его избыток замедляет пищеварение, создает дополнительную нагрузку на печень и почки и даже может вызвать обезвоживание.

Углеводы — энергия, уровень сахара, здоровье ЖКТ

Углеводы делятся на «простые» и «сложные». Первые дают скачок инсулина, что вызывает быстрый всплеск энергии и такой же ее спад. Вторые более сложны по молекулярному составу (потому так и называются), не вызывают резкого повышения сахара в крови и дают равномерное чувство насыщения.

Объясню, как это работает, на простом примере. Если вы перекусите булочкой, то с большой вероятностью спустя 30-60 минут снова захотите есть. В этот раз съедите печеньку с кофе, возможно, еще шоколадку или кексик — и через час чувство голода снова вас настигнет. В организме в момент такого перекуса происходит резкий скачок сахара в крови. Следом поднимается его регулятор — инсулин, который помогает выводить сахар из крови и распределять его по клеткам организма.

Если это ваша привычная система питания, то со временем клетки адаптируются к постоянному поступлению инсулина, что вызывает резистентность клеток к нему, а желчному приходится вырабатывать гормон в большем количестве. Так возникают сахарный диабет второго типа, ожирение и другие проблемы со здоровьем.

Сложные углеводы работают иначе, потому что состоят из нескольких молекул и не всасываются в кровь сразу. Организму нужно время для их переработки, и инсулин вырабатывается долго и равномерно, что исключает резкие скачки гормона.

Но это не значит, что нужно есть только цельнозерновые крупы и овощи. Если вам хочется чего-то сладкого, то сделать это можно, но по правилам. Нужно съедать «простой» углевод после полноценного обеда (с достаточным количеством белка) и следить, чтобы такие вкусняшки составляли не более 15-20% от общей дневной калорийности.

Совсем отказываться от углеводов нельзя. Норма потребления для поддержания веса — 3-5 грамм на килограмм веса, для похудения — 2-4. Для набора мышечной массы и при интенсивных тренировках количество углеводов может достигать и 8-10 грамм.

Жиры — витамины, гормоны и нервная система

Жиры — основа гормональной системы и главный помощник для усвоения жирорастворимых витаминов. Этот макронутриент либо «сгорает» сразу и выводится через дыхание, либо откладывается на внутренние органы и превращается в подкожный жир. Сильно урезать это питательное вещество нельзя. Для баланса достаточно употреблять один грамм макронутриента на килограмм веса.

Но жиры жирам рознь. Как и в случае с углеводами, их делят на типы:

• Ненасыщенные (жидкие) жиры — витамины омега-3, -6, -9. Они содержатся в оливковом и льняном маслах, авокадо, рыбе, миндале. Снижают уровень холестерина в крови и полезны для сосудов.
• Насыщенные (твердые) — сало, сливочное масло, сыр, кокосовое и рапсовое масла. Полезны для организма, но в большом количестве вредны для сердца.
• Трансжиры (искусственные) — маргарин, пальмовое масло, фастфуд и промышленные сладости с пометкой «гидрогенизированное масло» или «кулинарный жир». Их из рациона лучше исключить полностью.

С чего начать?

Перекраивать свои привычки — дело непростое, поэтому я разбила процесс на этапы. Сначала училась сытно завтракать. Для меня это стало настоящим подвигом, потому что, как я говорила в предыдущей статье, раньше могла обойтись всего лишь одним приемом пищи в день.

Понемногу вводила новые и заменяла привычные продукты: фруктовый йогурт сменился на греческий, майонез — на соевый соус, готовые полуфабрикаты на домашние. Также училась взвешивать, записывать и раскладывать блюда по контейнерам на несколько дней вперед.

Важный совет: всегда смотрите состав продукта на упаковке. Потому что, например, сыр с надписью «много белка» может стоить чуть дороже, ведь это «правильное питание», а по факту окажется, что на соседней полке лежит такой же по составу продукт, но с ценой вдвое ниже.

Нужно быть осторожнее с готовой и ресторанной едой, полуфабрикатами и всеми «протеиновыми» или «правильными» продуктами. Смысл тот же, что и с ценой — на упаковке может красоваться надпись «здоровая еда», а по факту окажется, что соотношение нутриентов ничем не отличается от привычного продукта. Вслепую доверять производителю нельзя, ведь у каждого из них конечная цель — продать, а не оздоровить чей-то организм.

Кстати, многих смущает, что на готовку будет уходить много времени. Сначала — да, но спустя месяц, когда у вас выработается привычка, новый распорядок дня и вы поймете, как выглядят 100 грамм курицы или творога, ваша жизнь станет проще.

Я считаю, что не нужно постоянно жить в режиме «кухонных весов и подсчетов». Подсчет калорий — отличный инструмент для корректировки своих привычек и понимания, что и в каком количестве поступает в ваш организм. А еще вы увидите, как от смены рациона изменяются самочувствие и физическое состояние. Чтобы выработать новую систему общения с едой, мне хватило пары месяцев. Сейчас я питаюсь интуитивно, так как уже сформировала привычный список продуктов и примерный рацион.

Сейчас я ем преимущественно мясо и курицу, рыбу, консервированный тунец, гречку, цельнозерновые макароны, творог, греческий йогурт, сыр (не более 25-30% жирности), овощи и фрукты всех видов, ветчину из индейки, сиропы без сахара, яйца, шампиньоны, детские пюре из фруктов, топленое масло, семена льна или чиа. Если очень хочется сладкого, то могу съесть протеиновый батончик (с правильным соотношением нутриентов в составе для добора белка), зефир, пастилу или несколько долек шоколада. Естественно, включая это в свою норму КБЖУ.

Не стоит забывать и о спорте. Сейчас я занимаюсь силовыми и кардиотренировками три раза в неделю, ежедневно хожу 7-10 тысяч шагов и делаю непродолжительную зарядку по утрам. Вы можете пробовать любой вид спорта — все зависит от ваших целей и характера. К счастью, сейчас огромный выбор — от бокса и йоги до пилатеса и тяжелой атлетики. Новичкам следует обратиться к помощи тренера.

Почему жесткие ограничения — это путь в никуда?

Для себя я поняла, что здоровый организм и подтянутое тело на долгие годы — не двухнедельный труд и жесткие ограничения, а образ жизни и тип мышления. Кого-то этому учат с детства, но многим приходится идти к этому самостоятельно. И очень часто на непростом пути мы мечтаем о «волшебной таблетке», которая поможет быстро и без лишних усилий достигнуть цели.

Кто-то находит ее в недельных марафонах жиросжигания, кто-то — во временных жестких ограничениях, как я когда-то. Есть те, кто идет «ва-банк» и на невероятно крепкой силе воли держит себя под контролем по несколько лет, жертвуя работой ЖКТ, гормональной и центральной нервной систем. Да, это приводит к результату, но попутно убивает фундамент здорового тела, дестабилизирует психо-эмоциональное состояние и расшатывает самооценку. Как мне кажется, это уже не про любовь к себе, а про медленное уничтожение своего организма, ведь основа любой здоровой привычки — баланс.

Фото автора

Арина Филиппова, IRK.ru